Cos'è il Training Autogeno?
Con il termine Training Autogeno si fa riferimento ad una tecnica di rilassamento di interesse psicofisiologico, un metodo di aiuto psicosomatico elaborato dallo studioso di origine berlinese J.H. Schultz, da lui definita come un “metodo di autodistensione da concentrazione psichica”.
Il Training Autogeno è uno strumento ormai così diffuso che di esso si avvalgono sia le persone bisognose di riequilibrare funzioni alterate, sia le persone "sane" che desiderano migliorare la propria qualità di vita.
Training = allenamento, esercizio sistematico per la formazione di se stessi
Autogeno = che si genera da sé
Il Training Autogeno consiste nell’apprendimento graduale di una serie di esercizi di concentrazione psichica passiva, che permettono progressivamente il realizzarsi di spontanee modificazioni di funzioni involontarie come il tono muscolare, la funzionalità vascolare, l'attività cardiaca e polmonare, lo stato di coscienza.
Shultzl definì il “concetto di commutazione” rimandandolo al concetto di cambiamento, al modificare cioè di uno stato di cose ormai stabilmente strutturato. Questo stato di “commutazione autogena” genera una deconnessione psichica permettendo appunto il passaggio da uno stato di veglia ad uno stato di metabolismo di base simile al sonno.
Dal punto di vista psicologico commutare significa cambiare atteggiamenti di vita radicati, abbandonare determinate abitudini, usare in modo diverso il pensiero, l' attenzione, la concentrazione.
Nel caso del Training Autogeno significa “allenarsi” in modo diametralmente opposto dal consueto concetto di allenamento.
Negli allenamenti di vita quotidiana infatti ci si addestra a fare qualcosa, nel Training Autogeno ci si addestra a “non fare”. Nella pratica del Training Autogeno ci si allena a non allenarsi, conquistando piano piano la capacità di staccarci dalla nostra spinta a operare sulla realtà per trasformarla e adattarla ai nostri fini.
In conseguenza all'apprendimento di questo nuova capacità generalmente si sviluppano spontaneamente modificazioni psichiche e somatiche che sono di senso opposto a quelle provocate nella nostra mente e nel nostro corpo da uno stato di tensione, di ansia o di stress.
Di fronte ad una situazione-stimolo di tipo stressogeno o ansioso l'unità biopsichica come abbiamo visto reagisce.
Oltre alle modificazioni fisiche precedentemente descritte quali tensioni muscolari e vascolari o l'impressione di essere sopraffatti dalle proprie emozioni e dai pensieri che si affollano nella mente, si potrà avvertire anche una sensazione di calore al capo.
L'allenamento alla realizzazione di uno stato di sempre maggiore passività, consente invece all'unità biopsichica di reagire gradualmente in modo opposto.
Si determinano allora distensione muscolare e vascolare e sensazione di calore al corpo; infine può svilupparsi una sensazione di fresco alla fronte che corrisponde a uno stato di calma, di benessere, di pace interiore.
E' consigliato praticare il Training Autogeno almeno una volta a settimana. Inizialmente per imparare la pratica sarebbe utilealternare una seduta di allenamento, in cui si impara a praticare un nuovo esercizio, e una seduta di controllo per consolidare la tecnica appresa e i suoi effetti.
Nonostante lo stesso Schultz definì il proprio metodo "Yoga occidentale” e ci siano molte affinità fra le due tecniche, possiamo riscontrare anche una serie di differenze. In primis lo stato di concentrazione è differente: nel Training Autogeno essa è di tipo passivo e si orienta su sensazioni somatiche, nelle tecniche orientali è di tipo attiva e si avvale di spunti meditativi a contenuto religioso.
La caratteristica fondamentale di questo metodo è la possibilità di ottenere, attraverso esercizi che potremmo considerare “mentali”, delle reali modifiche corporee, che a loro volta sono in grado di influenzare la sfera psichica dell’individuo.
I benefici del training autogeno sono:
– Rilassamento e autoinduzione di uno stato di calma;
– Autoregolazione di funzioni corporee involontarie;
– Recupero energie fisiche e psichiche;
– Potenziamento delle prestazioni psicofisiche;
– Miglioramento delle capacità mnestiche;
– Autodeterminazione;
– Introspezione e autocontrollo.
Meccanismi d'azione
Il Training Autogeno si basa sulla correlazione tra stati psichici, in particolare le emozioni e gli aspetti somatici dell'individuo. Le emozioni sono il risultato di un complesso insieme di modifiche che coinvolgono il sistema nervoso periferico, il sistema nervoso centrale, il sistema neuroendocrino.
Il Training Autogeno mira ad auto-indurre volontariamente un’attivazione dell’area dell’ipotalamo, mediante la ripetizione mentale di certe frasi o immagini. La stimolazione di quest’area determina l’attivazione del sistema parasimpatico con conseguenti fenomeni quali la riduzione del ritmo cardiaco, della frequenza respiratoria e del tono muscolare, i quali caratterizzano lo stato di rilassamento. In modo volontario è dunque possibile raggiungere la condizione che si raggiunge spontaneamente con il sonno, e con essa le conseguenti riparazione, rigenerazione e rivitalizzazione dell'organismo tipici di questo stato.
Contrariamente all’ipnosi dove vi è una perdita di coscienza, con questa tecnica la coscienza conserva sempre uno stato di relativa vigilanza.
Attraverso l'elettroencefalogramma è possibile misurare le onde cerebrali, ed è stato appurato come con la pratica del Training Autogeno esse differiscono in modo significativo sia da quelle prodotte durante il sonno che da quelle prodotte sotto ipnosi.
Postura
Non esiste una posizione ritenuta migliore.
Schultz diceva “Si tratta in sostanza della necessità di trovare la posizione del corpo più opportuna per evitare qualsiasi fattore di tensione muscolare”.
Di seguito alcune posizione che possono favorire il rilassamento:
· Posizione supina: la posizione maggiormente consigliata per chi si sta avvicinando al Training Autogeno. Distesi, con le braccia incurvate fino a formare un angolo di 120 gradi, gambe leggermente separate.
· Posizione seduta (su una poltrona): seduti su una comoda poltrona con la schiena che possa aderire allo schienale. Le braccia dovrebbero essere appoggiate passivamente e senza tensioni muscolari. Se possibile l'avambraccio dovrebbe formare con il braccio un angolo ottuso di 120 gradi. Le mani non devono toccarsi fra loro.
· Posizione da cocchiere: Schultz la notò dopo aver osservato in più occasioni persone che dovevano stare a lungo sedute, e che la assumevano per stare più comode e rilassate. Chiamata così perché molto simile a quella assunta dai conducenti delle carrozze dei cavalli.
Va bene una qualsiasi sedia (o sgabello). Colonna vertebrale diritta nella parte inferiore mentre schiena e spalle leggermente incurvate in avanti, capo in avanti ma senza toccare il petto. Gambe leggermente aperte, piedi appoggiati a terra, braccia che formano con il gomito un'angolatura di 120 gradi, cadendo sulle cosce, mani penzolanti verso l’interno.
Il vantaggio di questa posizione è che può essere attuata in qualsiasi ambiente.
ESERCIZI
La realizzazione degli esercizi può essere attuata anche in gruppo. In questo caso consente il reciproco controllo.
Dopo che si è assunto l'atteggiamento somatico opportuno per la realizzazione degli esercizi, bisogna chiudere gli occhi e disporsi mentalmente in un atteggiamento di calma; facendo questo cercare di rappresentarsi nel miglior modo possibile, con una formulazione immaginativa del tipo “io sono perfettamente calmo”.
Gli esercizi sono basati su uno stato di concentrazione passiva sull'esperienza sensoriale relativa a diverse funzioni.
Per il corretto svolgimento degli stessi è opportuno un ambiente tranquillo, scarsamente illuminato, con il minimo possibile di stimolazioni esterne. L'abbigliamento consigliabile dovrà essere comodo, né troppo stretto né troppo pesante, così da non portare a un accumulo di calore corporeo.
Fondamentale sarà la postura che assumerete, che dovrà essere tesa a favorire il rilassamento ed evitare qualsiasi tensione muscolare.
Esercizi del Ciclo Inferiore
La pratica del Training Autogeno si compone di Esercizi Inferiori, strettamente psicofisici ed Esercizi Superiori, più strettamente psichici.
Gli esercizi Inferiori sono 6, i primi 2 considerati fondamentali, gli altri 4 complementari:
Pesantezza
Calore
Cuore
Respiro
Plesso Solare
Fronte Fresca
I due esercizi fondamentali: Pesantezza e Calore
Pesantezza Poiché quando un muscolo è completamente disteso lo si percepisce pesante, Schultz stabilì proprio come primo esercizio del Training Autogeno quello della pesantezza.
Il soggetto deve cioè immaginare che il proprio corpo diventi pesante. Attraverso la formula (ripetendola 2/3 volte) “ il mio braccio destro è pesante (sinistro per i mancini), si continua con il braccio sinistro, si procede gradualmente, dall’alto al basso, ( le mie gambe sono pesanti, i miei piedi sono pesanti, il mio corpo è pesante) generalizzando così la sensazione di pesantezza a tutto il corpo.
Questo esercizio si configura come molto utile per superare problemi psicofisici legati a tensioni muscolari che derivano da tensioni emotive.
Calore Il secondo esercizio mira invece al rilassamento del sistema vascolare. Tale condizione si realizza attraverso l’induzione del calore, che come per la pesantezza dal braccio viene generalizzato a tutto il corpo. Immaginando che il proprio corpo diventi caldo si riesce infatti ad ottenere una reale vasodilatazione periferica. La formula in questo caso da ripetersi mentalmente sarà: " Il mio braccio è caldo" e successivamente passeremo, alle gambe, ai piedi, e come ultimo "sono caldo".
Tale esercizio serve ad alleviare problemi circolatori, in tutti i casi in cui ci sia un problema di ridotto afflusso del sangue alle estremità, aiuta a riscaldare i muscoli e ad aumentare lo stato di rilassamento prodotto dalla pesantezza.
I quattro esercizi complementari:
Cuore Lo stato di calma, già parzialmente ottenuto con i precedenti esercizi, viene reso più profondo con il terzo esercizio, quello del cuore.
In questa fase del training il soggetto deve ripetersi mentalmente la formula “il mio cuore batte calmo e regolare”. Questo esercizio, regolarizzando l’attività cardiaca, permette il consolidarsi dello stato di rilassamento; inoltre essendo la funzionalità cardiaca molto influenzata da fattori psichici ed emotivi, l’esercizio favorisce anche una più profonda tranquillità emotiva.
Respiro Anche il quarto è un esercizio di ritmo, che si concentra questa volta sul respiro. Con la formula “il mio respiro è calmo e regolare” la respirazione diviene sempre più profonda e spontanea, avvicinandosi a quella che si ha durante il sonno. Questo è un esercizio molto suggestivo che produce una migliore ossigenazione del sangue e degli organi.
Plesso solare Il quinto esercizio si concentra invece sul plesso solare, una struttura nervosa situata al di sotto del diaframma, tra lo stomaco e la colonna vertebrale, che si collega a numerosi organi interni: stomaco, intestino, milza, pancreas, fegato, reni e ghiandole surrenali.
Con la formula “il mio plesso solare è piacevolmente caldo”, tale struttura si distende, come anche tutti gli organi addominali sopra citati. Si è spesso riscontrato come possa essere un valido aiuta soprattutto per chi soffre di problemi di tipo digestivo.
Fronte fresca Il ciclo di esercizi si conclude con quello della fronte. Se per il corpo la distensione e il rilassamento vengono favoriti dalla vasodilatazione (esercizi della pesantezza e del calore), per quanto riguarda la testa è la vasocostrizione a portare una piacevole sensazione calmante. Per questa ragione, l’ultimo esercizio prevede la ripetizione della formula “la mia fronte è piacevolmente fresca”, che induce nell’individuo una vasocostrizione cerebrale e dunque una sensazione di benessere e rilassamento anche nella zona del capo.
Molto utile per ridurre il mal di testa soprattutto se legato ad un sovraccarico fisico o mentale.
Alla fine del sesto esercizio avrete acquistato una distensione corporea generale che si manifesta anche a livello mentale con una profonda sensazione di calma; il rilassamento a questo punto è ormai completo e profondo.
Per quanto concerne i risultati ottenibili col Training Autogeno, così come con qualsiasi altra tecnica di fondamentale importanza sarà la motivazione con cui la praticate.
E' necessario infatti, per la buona riuscita degli esercizi, l'essere convinti che con essi si abbia la possibilità di raggiungere qualche cosa, e che questo dipenda dai nostri sforzi.
Se si hanno molti dubbi, e se la si pratica senza costanza, il risultato non potrà essere un successo.
Dopo aver appreso gradualmente gli esercizi uno per volta, si potrà iniziare a praticarli uno di seguito all'altro.
Una volta concluso ogni ciclo è importante prestare ascolto al proprio corpo e ai segnali che da esso provengono. Quando si "sentirà" di aver concluso, si potrà passare all’esercizio successivo.
Si può praticare il Training Autogeno quando si preferisce; diverse ricerche hanno messo in luce come 10 minuti circa di Training Autogeno corrispondono al recupero energetico di circa 1 ora di sonno!
Esercizi del Ciclo Superiore
Per quanto riguarda gli esercizi del Ciclo Superiore essi sono più strettamente psichici.
Attraverso questi esercizi è possibile favorire la produzione di un ricco materiale di provenienza inconscia.
Questi sono:
L'esercizio del colore personale
Esercizio dello spettro
Visualizzazione di oggetti concreti
Visualizzazione di oggetti astratti
Esercizio del Vissuto Personale
Visualizzazione di una determinata persona
Risposte dall'inconscio
Domande all'inconscio
L'applicazione degli esercizi superiori non può essere intrapresa in proprio, è sempre necessaria la presenza di un Terapeuta con un'approfondita esperienza nella tecnica del Training Autogeno.
L'esercizio del colore personale: Questo esercizio coinvolge la visualizzazione e la concentrazione su un colore specifico che è significativo per l'individuo. Con gli occhi chiusi, ci si concentra mentalmente su questo colore, immaginandolo in modo vivido e intenso. Attraverso questa pratica, si può raggiungere uno stato di rilassamento profondo e, allo stesso tempo, stimolare l'immaginazione e l'esplorazione della propria sfera emotiva.
Esercizio dello spettro: In questo esercizio, il praticante si immerge nella visualizzazione di uno spettro di colori, passando attraverso diverse sfumature e tonalità. Si concentra su ogni colore in modo sequenziale, permettendo alla mente di esplorare le sensazioni e le associazioni legate a ciascuna tonalità. Questo esercizio favorisce il rilassamento e l'apertura alla creatività, consentendo di connettersi con le proprie emozioni e percezioni in modo profondo.
Visualizzazione di oggetti concreti: Qui ci si immerge nella visualizzazione di oggetti concreti, che possono essere familiari o simbolici. Attraverso la mente, si crea una rappresentazione vivida di questi oggetti, esplorandone i dettagli e le sensazioni associate. Questo esercizio stimola la creatività e la capacità immaginativa, offrendo un'opportunità per esplorare le proprie associazioni personali e i significati simbolici.
Visualizzazione di oggetti astratti: Questo esercizio coinvolge la visualizzazione di oggetti astratti, come forme geometriche o concetti astratti. Il praticante si immerge nella rappresentazione mentale di queste forme, esplorandone i dettagli e le sensazioni che evocano. Questo esercizio favorisce la flessibilità mentale e la capacità di pensiero astratto, offrendo uno spazio per l'esplorazione della creatività e della percezione soggettiva.
Esercizio del Vissuto Personale: Qui la persona si concentra sulla visualizzazione di esperienze personali significative o momenti salienti della propria vita. Attraverso la mente, rivive queste esperienze in modo vivido, esplorandone le sensazioni e le emozioni associate. Questo esercizio favorisce la riflessione e l'autoconsapevolezza, consentendo di esplorare il proprio vissuto in modo profondo e significativo.
Visualizzazione di una determinata persona: In questo esercizio, ci si concentra sulla visualizzazione di una persona specifica, che può essere un mentore, un amico o un membro della famiglia. Attraverso la mente, crea una rappresentazione vivida di questa persona, esplorandone le caratteristiche e le relazioni emotive. Questo esercizio favorisce la connessione emotiva e l'empatia, offrendo uno spazio per esplorare le relazioni interpersonali e i legami emotivi significativi.
Risposte dall'inconscio: In questo esercizio, il soggetto si apre alla ricezione di risposte e intuizioni provenienti dall'inconscio. Attraverso la concentrazione e la calma mentale, permette alla mente di accedere a risorse interne e intuizioni profonde. Questo esercizio favorisce la creatività e l'ispirazione, consentendo al praticante di esplorare nuove prospettive e soluzioni ai problemi.
Domande all'inconscio: Qui il praticante pone domande specifiche alla propria mente inconscia, aprendosi alla ricezione di risposte e intuizioni. Attraverso la concentrazione e la chiarezza mentale, permette alla mente di rispondere in modo spontaneo e intuitivo. Questo esercizio favorisce la riflessione e la ricerca interiore, offrendo uno spazio per esplorare domande esistenziali e cercare saggezza interiore.
Conclusioni
Il Training Autogeno rappresenta un potente strumento di auto-distensione e auto-esplorazione psichica, offrendo benefici sia per la sfera fisica che per quella mentale. Attraverso una pratica costante e consapevole, gli esercizi superiori consentono di accedere a risorse interiori profonde, stimolando la creatività, l'intuizione e la connessione emotiva. Insieme agli esercizi inferiori, che favoriscono il rilassamento corporeo e l'autoregolazione delle funzioni vitali, il Training Autogeno si configura come un approccio olistico alla salute e al benessere. L'importanza della motivazione e della costanza nella pratica sono fondamentali per ottenere risultati significativi. Inoltre, la guida di un terapeuta esperto può facilitare l'esplorazione e l'integrazione di esperienze profonde e significative.
Scritto da
Dr.ssa Elizabeth Moore, Psicologa
BIBLIOGRAFIA
C. Corvini, Training Autogeno: Mente, corpo e cambiamento, Giochi di Magia Editore, 2012
L. Presson, Psicoterapia Autogena, Faenza Editrice, Faenza 1975
L. Masi, Il Training Autogeno: una psicoterapia breve, Ed. I.L.I. Istituto di Logopedia Italiano, 1999
J. H. Schultz, Il Training Autogeno. Metodo di autodistensione da concentrazione psichica 1° Esercizi inferiori , Ed. Feltrinelli, 1999
J. H. Schultz, Il Training Autogeno. Metodo di autodistensione da concentrazione psichica Vol II Esercizi Superiori , Ed. Feltrinelli, 1999
J.H. Schultz a cura di D. Langen, Quaderno di esercizi per il Training Autogeno, Ed. Feltrinelli, 1999
RISORSE ESTERNE
Se desideri approfondire ulteriormente il tema del training autogeno e trovare articoli e studi pertinenti, considera queste importanti risorse accademiche e istituzionali italiane e internazionali:
American Psychological Association (APA)L'APA offre informazioni dettagliate sui vari approcci alla gestione dello stress, inclusi gli effetti del training autogeno.Link: American Psychological Association
International Journal of Stress ManagementRivista scientifica che pubblica ricerche su tecniche di gestione dello stress, incluso il training autogeno.Link: International Journal of Stress Management
PubMedDatabase di articoli di ricerca medica, offre accesso a studi scientifici sul training autogeno e la sua efficacia.Link: PubMed
Cognitive Therapy and ResearchRivista che esplora tecniche cognitive, inclusi studi sul training autogeno come strumento terapeutico.Link: Cognitive Therapy and Research
Journal of Clinical PsychologyPubblica ricerche sulla psicologia clinica, incluse le applicazioni pratiche del training autogeno in terapia.Link: Journal of Clinical Psychology